Питание: союзник или противник?

«Что же съесть, чтобы это поправить?!» Вопрос, который регулярно задавала Алиса в Стране чудес, журнал «Компаньон-magazine» адресовал профильному специалисту: врачу-диетологу, кандидату медицинских наук, члену национального общества диетологов и нутрициологов, сотруднику клиники доктора Дыбаля Людмиле Бересневой

Людмила Николаевна, мне кажется, что сегодня слова «диета», «здоровый образ жизни» своей повсеместностью, скорее, пугают, чем привлекают людей.

— Именно поэтому в своей практике я не использую эти слова. На мой взгляд, диета предназначена для тех, кто в данный момент находится в состоянии болезни. Если это не так, то я предпочитаю говорить о рациональном питании. Именно оно вкупе с адекватной физической нагрузкой и хорошим гормональным фоном являются базой крепкого здоровья. Которое, в свою очередь, крайне важно для долголетия, для того, чтобы человек мог прожить по-настоящему долгую и, что не менее важно, эффективную, насыщенную жизнь. Сегодня в полной мере можно реализовать давнишнюю мечту: быть молодым, успешным, накапливая при этом жизненный опыт и мудрость. Не случайно специалисты не так давно пересмотрели классификацию возрастов. Сейчас возраст от 18 до 45 считается молодым. От 45 до 60 — средним. 60–75 — пожилой. 75–90 — старческий. И, наконец, 90+ — это возраст долгожителей.

Звучит очень оптимистично. Однако, наверное, непросто найти жителя города, у которого всё в порядке было бы и с питанием, и с гормонами, и с физической нагрузкой. Начнём с базиса.

Можно ли есть то, что сегодня продаётся в магазинах?

— Я не могу вам точно сказать: «Вот это есть можно, а это нельзя». Поскольку нет научно-обоснованных исследований влияния тех же мясных продуктов с антибиотиками и гормонами. Допускаю, что таких исследований не делают преднамеренно. Но как врач могу сказать: и гормоны, и антибиотики, содержащиеся в мясопродуктах будут влиять на гормональный фон, а, значит, на здоровье. И если вы можете предупредить поступление таких продуктов в организм, это непременно следует сделать.

А есть-то что?

— Могу сослаться на личный опыт: найдите своего фермера. По крайней мере, я точно знаю, что тот цыплёнок каким-то чудом вырос не за три дня.

Почувствовали ли вы разницу, когда сменили образ питания?

— Безусловно! Это потрясающий прилив сил. Сегодня подъём в 6.00 утра моей семье даётся запросто. Плюс, конечно, тренировки. Ещё раз подчеркну: питание может стать как вашим союзником, так и вашим врагом. Выбирать вам.

Как питание влияет на гормональный фон?

— Напрямую. К примеру, рафинированные продукты, то есть переработанные настолько, что в них не осталось никаких полезных веществ, будут угнетать гормональный фон. Это сахара, все сладкие продукты, выпечка и трансжиры, что в них содержатся. Что нам необходимо, так это белки, жиры, сложные углеводы и клетчатка, которые необходимо правильно распределять в течение дня. Гормонами можно и нужно управлять! Они отвечают за множество процессов, идущих в организме, в том числе, и за чувство голода или насыщения, стимулируют или угнетают нервную систему, регулируют все виды обмена веществ, участвуют в обеспечении иммунитета и адаптации, помогают быть молодым и спортивным, обеспечивают рост и развитие организма. Отвечают не только за состояние здоровья, но и настроения, а также поведение. Словом, если вы находитесь в симбиозе со своими гормонами, вы – активный, здоровый, счастливый человек. Если вы таковым себя не ощущаете, это повод обратить внимание на своё здоровье.

Сегодня многие люди по самым разным причинам пребывают в стрессе. Что нужно съесть, чтобы это исправить?

— Ну, однократно съесть и исправить не получится, но наладить питание совершенно необходимо. В числе прочих мер. Прежде всего, нам нужно понять, что такое стресс. Это высокий уровень гормона кортизола. Чтобы нивелировать стресс — понижаем кортизол. Во-первых, необходимо нормализовать сон. Чем меньше человек спит, тем выше уровень этого «стрессового» гормона. Далее вводим в рацион продукты, которые содержат серотонин, так называемый «гормон радости». Это продукты с высоким содержанием белка: индейка, яйцо, творог, сыр, овсяная каша, орехи, рыба (особенно лосось, треска, скумбрия, сельдь).

Где же в этом списке шоколад, о котором достаточно часто упоминают ваши коллеги, как о средстве, которое останавливает стресс?

— С ним всё не так однозначно. Если шоколад, то горький. Что до молочного, конфет или выпечки, то этими простыми углеводами действительно можно поднять уровень серотонина. Но на очень короткое время. А вот те продукты, которые я перечислила выше, дадут нам хороший уровень гормона радости на продолжительный период. И отдельно хочу предупредить тех, кто заедает стресс сладостями. Дело в том, что кортизол очень любит глюкозу, никуда её не отпускает и большую часть откладывает в виде лишних килограмм. Так что во время стресса есть вероятность получить так называемое «кортизоловое ожирение», специфический тип, при котором жир откладывается в области живота и грудной клетки, оставляя тонкими конечности. В большей степени это наблюдается у мужчин.

Вы сказали, что наладить питание при стрессе необходимо «в числе прочих мер». Не будем говорить сейчас о приёме лекарственных препаратов. Что необходимо добавить к здоровому сну и правильному питанию, чтобы справиться со стрессом?

— Нужно искать источники серотонина! О том, в каких продуктах он содержится, я уже рассказала. Но серотонин — это и адекватные физические нагрузки, и та же русская баня, и хорошая компания. Словом, вам нужно найти то, что доставляет вам радость. Не так давно я вернулась с конференции, где нам рассказывали о формуле «шести С», которая приводит в порядок наш гормональный фон. Звучит она так: сон, смех, солнце, спорт, секс, серотонин. Под последним пунктом имеется в виду, что у каждого гормон радости свой, для кого-то это любимая семья или занятия наукой, для кого-то чтение или общение с друзьями.

А если мы с вами сейчас попробуем составить правильный режим дня и рационального питания для некоего среднестатистического жителя большого города…

— К сожалению, в этом помочь я не смогу. Всё слишком индивидуально. Кто это мужчина или женщина? Если, к при- меру, женщина, то сколько ей лет, не болеет ли она, не беременна ли, дружит ли со спортом… И так далее! Могу дать только самые общие рекомендации. Вставать следует до 7 часов утра, ложиться до 23-х. Соблюдать меру в питании — есть тогда, когда голодны. Питьевой режим: 30 мл воды (именно воды!) на 1 кг идеального веса. Найти тот вид спорта, которым заниматься в радость. Всё это окупается весьма хорошими дивидентами: здоровьем, счастьем, долголетием.